Diabeto-Med

Aktywność fizyczna u chorych na cukrzycę

Lipiec 2015

 

 

Obok zdrowego sposobu odżywiania aktywność fizyczna stanowi niezbędny element terapii na każdym etapie leczenia cukrzycy, zarówno jak chory jest leczony tylko 1 lekiem doustnym jak i insuliną w schemacie wielokrotnych wstrzyknięć. Celem leczenia cukrzycy jest nie tylko prawidłowe wyrównanie glukozy we krwi (tzw. glikemii), ale również uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

 

Podjęcie decyzji o rozpoczęciu aktywności fizycznej jest niewątpliwie wyzwaniem dla każdego z nas.

Ważną informacją dla naszej motywacji wytrwania w tym postanowieniu jest fakt, że wykonywanie danej czynności przez 21 dni powoduje , że staje się ona nawykiem, tzn. organizm jej potrzebuje.

 

Wdrażaj wysiłek fizyczny małymi krokami, początkowo 5-10 minut dziennie, szczególnie jeśli do tej pory prowadziłeś "fotelowy" tryb życia. Zalecana ilość wysiłku fizycznego przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne wynosi przynajmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tlenowego (50-70% tętna maksymalnego - jak to liczyć opisane jes poniżej) tygodniowo, przez minimum 3 dni w tygodniu przy założeniu, że przerwa między aktywnościami fizycznymi nie jest dłuższa niż 2 dni z rzędu. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, powinni Państwo wykonywać trening oporowy (beztlenowy) co najmniej 2 razy w tygodniu.

 

Dlaczego wysiłek fizyczny jest tak ważny dla Ciebie Drogi mój pacjencie, bo szybko obniża stężenie glukozy we krwi szybciej niż podana w zastrzyku insulina, która zależnie od rodzaju preparatu wykazuje swoje działanie w konkretnym czasie od iniekcji. Tkanka mięśniowa stanowi ok. 40% masy ciała, jest więc głównym miejscem wykorzystania glukozy. Wolne kwasy tłuszczowe stanowią główne źródło energii gdy mięśnie są w stanie spoczynku (80-90%). Z kolei podczas umiarkowanego wysiłku tlenowego (np.spacer, rower), w ciągu pierwszych dwudziestu minut to glukoza staje się głównym źródłem paliwa dla pracujących mięśni. W następnej kolejności , jeśli wysiłek trwa dłużej, zużywane są wolne kwasy tłuszczowe - dlatego tylko przedłużony wysiłek 30-60 minutowy wykonywany regularnie (minimum 3x w tygodniu) pozwala na redukcję masy ciała (już po kilku miesiącach).

Oprócz tkanki mięśniowej drugim dużym „odbiorcą” glukozy jest tkanka tłuszczowa. Ruch po posiłku powoduje, że glukoza zostaje wykorzystywana w największym stopniu przez komórki mięśniowe a nie tłuszczowe, a to wpływa korzystnie na masę ciała.

 

A teraz pragnę Państwu przedstawić korzyści wynikające z regularnego wysiłku fizycznego:

Redukcja ciśnienie tętniczego krwi

Większe wykorzystanie glukozy przez mięśnie

Redukcja masy ciała (wysiłek + dieta > dieta). Wysiłek stosowany łącznie z dietą sprzyja redukcji masy ciała, ponieważ zwiększa podstawową przemianę materii do 24-48 godzin po wysiłku.

Spadek masy ciała o 1 kg pozwala na redukcję dawki insuliny o 4 j/dobę.

Zwiększenie tkanki mięśniowej, która nawet w czasie spoczynku zużywa więcej energii.

Obniżenie średnio HbA1c o 0,67%, obniżenie średnio o 0,89% przy aktywności >150 min./tygodniowo: obniżenie średnio HbA1co 0,36% przy aktywności <=150 minut./tygodniowo (dotyczy strukturalnego programu ćwiczeń)

Obniżenie cholesterolu całkowitego o 6%, LDL o 10%, wzrost HDL o 5%.

Efekt przeciwmiażdżycowy - poprawa funkcji śródbłonka, wpływ przeciwzakrzepowy.

Aktywność fizyczna u osób z cukrzycą istotnie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zgonu i zdarzeń sercowo-naczyniowych.

Większa aktywność układu przywspółczulnego, zwolnienie pracy serca.

Wysiłek fizyczny ma udowodnione znaczenie w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Systematyczny trening fizyczny o umiarkowanej intensywności (150 min. w tygodniu) zmniejsza ryzyko cukrzycy o 40-70% u osób w stanie przedcukrzycowym.

Wysiłek trwający 2-4 tygodnie –wzrost siły mieśniowej

Wysiłek trwający 8-10 tygodni- redukcja ciśnienia tętniczego krwi, zwolnienie tętna, przyrost masy mięśniowej.

Wysiłek trwający 12-16 tygodni-trwały spadek masy ciała.

Wysiłek trwający>1 roku korzystny wpływ na masę i strukturę kostną.

 

Wysiłek jednak nie jest dobry dla wszystkich diabetyków, zależy to od obecności i stopnia zaawansowania powikłań cukrzycy u chorego ponieważ:

• W proliferacyjnej retinopatii cukrzycowej zwiększa ryzyko wylewów do ciała szklistego i odwarstwienia siatkówki

• U chorych z nefropatią cukrzycową może nasilić albuminurię/białkomocz i tym samym pogorszyć funkcję nerek.

• W neuropatii autonomicznej zwiększa ryzyko niemego niedokrwienia i hipotonii ortostatycznej tj. spadku ciśnienia tętniczego krwi przy zmianie pozycji ciała z leżącej na stojącą.

Chory powyżej 35 roku życia, dotychczas nieaktywny fizycznie, wymaga diagnostyki kardiologicznej (z koniecznością wykonania próby wysiłkowej) przed rozpoczęciem intensywnej aktywności fizycznej.

Jaka forma wysiłku jest najlepsza – umiarkowany wysiłek tlenowy tj. szybki spacer 3-5 razy w tygodniu ( ok.150 minut tygodniowo), ”nordnic walking”. Wiadomo, że każdy z Państwa ma własne preferencje dotyczące formy wysiłku fizycznego. Spacer lub rower stacjonarny mogą być dobre, ponieważ nie wymagają posiadania dodatkowych umiejętności.

A oto formy wysiłku warte polecenia:

• Szybki marsz (spacer, bieżnia)

• Jazda na rowerze w plenerze lub rower stacjonarny

• Nordic walking (wykonywany prawidłowo zwiększa zużycie kalorii o 20-40% poprzez uruchomienie obręczy barkowej)

• Hula Hoop (zużycie nawet do 300 kcal/30 minut)

• Gimnastyka przed telewizorem

• Pływanie

• Taniec

• Narciarstwo biegowe

• Callanetics, pilates, joga.

A oto jeszcze kilka dobrych prostych rad:

• Korzystajcie Państwo ze schodów zamiast windy lub schodów ruchomych

• Parkujcie samochód w miejscu oddalonym od docelowego.

• Wysiadajcie z autobusu jeden przystanek wcześniej

• Wykonujcie gimnastykę podczas oglądania telewizji

• Kupcie sobie psa.

 

JAK INTENSYWNY POWINIEN BYĆ WYSIŁEK FIZYCZNY ?

Najprostsza metoda , aby wyliczyć pożądane tętno treningowe jest następująca:

Tętno maksymalne T max = 220 - wiek

Zalecany wysiłek powinien być na poziomie 50-70% T max,  taki wysiłek uznawany jest za umiarkowany.

Jak powinniście Państwo przygotować się do wysiłku fizycznego, aby zapobiec hipoglikemii.

Pamiętajmy że, gdy stosujemy do leczenia insulinę to każdy wysiłek fizyczny trwający ponad 30 minut wymaga modyfikacji dawki oraz uzupełnienia węglowodanów w diecie.

1. wysiłek planowany - zmniejszenie dawki do posiłku, po którym chory będzie podejmował aktywność fizyczną( zwykle 25-50 % mniej w przypadku osób niewytrenowanych), posiłek poprzedzający wysiłek fizyczny powinien składać się z węglowodanów złożonych i białka. Jeśli wysiłek się przedłuża i tak konieczne będzie uzupełnienie węglowodanów.

2. wysiłek nieplanowany- spożycie dodatkowej porcji węglowodanów prostych: ok.20-30 g/30 minut. Stężenie glukozy przed wysiłkiem minimum 140 mg% u osoby leczonej insuliną. Najlepiej jeśli mieści się w zakresie 140-180 mg%.

Każdy kto się leczy insuliną przed podjęciem aktywności fizycznej musi koniecznie zmierzyć glikemię. Pamiętajmy, że dla osoby niewytrenowanej intensywnym wysiłkiem fizycznym może być spacer do sklepu czy mycie okien itp.

 

Każdy leczony zarówno insuliną jak i doustnymi lekami przeciwcukrzycowymi musi mieć zawsze przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany,  a tym bardziej podejmując aktywność fizyczną.

 

Po wysiłku fizycznym należy częściej kontrolować glikemię ponieważ  niedocukrzenie-hipoglikemia może wystąpić nie tylko 2-8 godzin po ćwiczeniach (największe ryzyko) ale nawet wiele godzin później, również w nocy. Dlatego jeśli wysiłek jest długotrwały, (wielogodzinna wycieczka piesza czy rowerowa) albo przypada na godziny popołudniowe lub wieczorne konieczne jest zmniejszenie dawki insuliny podawanej przed snem o minimum 25%.

 

Inną sytuacją jest hiperglikemia przed wysiłkiem fizycznym. Pamiętajcie Państwo o niepodejmowaniu lub zaprzestaniu wysiłku przy glikemii powyżej 300 mg% ze względu na wysokie ryzyko dekompensacji cukrzycy. Tak wysoka glikemia wymaga podania dawki korekcyjnej insuliny. Ponadto powinniście Państwo spożyć dużą ilość wody oraz nie podejmować aktywności ruchowej do czasu uzyskania zadawalającej wartości glikemii.

 

Wysiłek fizyczny poprawia glikemię, redukuje masę ciała , następuje wówczas poprawa profilu kardiologicznego. Wykazano, że wysiłek fizyczny wywiera również korzystny wpływ na organizm nawet jeśli chory nie redukuje masy ciała także nie zamartwiajmy się tym, że nie udało nam się jeszcze schudnąć , ważne jest , że się ruszmy, co również nie zapominajmy poprawia nasza samopoczucie , gdyż wydzielają się dobre endorfiny, substancje poprawiające nasz nastrój.

 

Rola wysiłku fizycznego jest bardzo duża i to wszyscy wiemy, chciałam Państwu podać kilka faktów w tym temacie,  aby jak najlepiej zmotywować do uprawiania jakiegoś sportu , jeśli to zachęci Państwa to będę bardzo zadowolona.

​

Zestaw ćwiczeń (pdf) usprawniających Twoje  krążenie w nogach - jeśli masz rozpoznaną miażdżycę w kończynach dolnych.

​

Bezpłatne porady eksperta do spraw aktywności fizycznej. Należy napisać na adres: poradnia_ncez@pzh.gov.pl

​

 

Opracowane na podstawie materiałów szkoleniowych firm: Life Scan - Johnson&Johnson, Roche Diabets Care, Lilly, Novo Nordisk, Sanofil-Aventis